昨今は空前の筋トレブームですが、まだまだ筋トレを嫌がる女性は多く存在します。その理由の多くには、以下のような声が聞かれます。

「筋肉がついて逆に太りそう」
「ムキムキの体にはなりたくない!」
「ダイエット目的なら有酸素運動で十分でしょ?」

安心してください。かなり本格的なトレーニングを行わないと、女性はムキムキにはなりません。そして残念なことに、有酸素運動だけではメリハリのある美しいボディは手に入りません。

今回は、男性と女性の筋肉の違いについて解説し、女性のシェイプアップに適した筋トレのポイントをご紹介します!

男性と女性の筋肉に違いはあるの?

結論から言うと、筋肉自体には、形・構造・パワーなどの違いはありません。

しかし、同じ身長・体重・年齢であっても、男性と女性では体つきに大きな差がありますよね。メディアで見かけるパーソナルトレーナーの体つきを見比べても、男女のトレーナーではシルエットが異なります。

この男女の体つきの違いには、筋肉の発達のしやすさが関係します。

大きな違いは【男性ホルモンの量】と【上半身のレセプター】

筋肉(骨格筋)の主な構成成分は、70~80%を水分が占め、残りはタンパク質です。
食べ物から摂取したタンパク質を材料に筋肉はつくられますが、筋肉をつくる過程で重要なホルモンが3つあります。

成長ホルモン:脳下垂体から分泌。骨や筋肉の発達、代謝促進。
テストステロン:男性ホルモンの一種。タンパク質の合成促進。
インスリン様成長因子(IGF-1):トレーニングによって筋肉から分泌。タンパク質合成促進。

この3つのホルモンの働きによって、タンパク質が合成され、筋肉がつくられます。
全て男女ともに分泌されるホルモンですが、分泌量に大きな差があるのがテストステロンです。「男性ホルモン」の名の通り、男性のテストステロン分泌量は女性の15倍と言われています。

そして、筋肉にはテストステロンを受けるレセプター(細胞が情報を受信する器官)がありますが、その数も男性の方が多く存在しています。特に、上半身の筋肉(僧帽筋・上腕筋など)にテストステロンのレセプターが多いため、男性らしい「逆三角形の体」をつくることができるのです!

このように、女性は男性よりもテストステロンの分泌量・レセプター数が少ないため「筋肉で太る」はそう簡単にはできません。

縦ラインの入った美しい腹筋・プリっとしたヒップ・引き締まった脚を手に入れるために、是非ダイエットメニューに筋トレをプラスしてみましょう。

女性の筋トレは【低負荷×回数多め】がおすすめ

女性におすすめの筋トレは、15~20RMを3~5セットです。

RMとはトレーニングの負荷と回数を決める単位です。ある決まった重さ(負荷)に対して、何回反復して関節運動ができるか(最大反復回数)を表します。つまり、1回が限界の負荷は1RM 、15回が限界の負荷は15RMとなります。

数が小さいほど高負荷(高重量)となり、数が大きいほど低負荷(低重量)となります。
筋トレ初心者は、まずは自重トレーニングから始め、体力に応じてダンベルやゴムチューブで負荷を追加していきましょう。

そして、男性よりも筋肉がつきにくい女性だからこそ、筋トレ後の栄養補給は大切になります。効率的に筋肉を育てるためには、トレーニング後30分以内に筋肉の材料となる栄養素の補給が重要です。

代謝をサポートする糖質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素がバランス良く含まれた、プロテイン・HMBサプリメントを活用すれば、外出先でのトレーニングでも速やかに栄養補給ができ、便利ですよ。

また、トレーニングで傷ついた筋肉が回復するまでの時間は約48~72時間と言われています。この回復時間を待たずに筋トレを行うと、逆に筋肉が減ってしまうリスクがあります。筋トレ初心者の方は、1~2日置きのトレーニング頻度がおすすめです。

筋トレで美しく引き締まったボディを手に入れよう!

まだまだマイナスイメージの消えない「女性の筋トレ」ですが、女性らしい体づくりに必須と言っても過言ではありません。上向きのバスト・くびれたウエスト・ハート型のお尻など、女性が憧れる理想のボディは筋トレでつくることができます。

負荷と回数を設定した計画的なトレーニングで、美しい体を手に入れましょう!