体脂肪の燃焼に効果的な運動と言えば?

そう、有酸素運動ですよね。

ウォーキング・ランニング・水泳・エアロビクス…これらはすべて体脂肪燃焼に効果的な運動です。

それでは、有酸素運動だけで美しい身体は手に入るのでしょうか?
体脂肪を減らし続けることで女性らしいメリハリボディは作れるのでしょうか?
体重の増減だけが美しさの基準となるのでしょうか?

答えは「No」です!

今回は、有酸素運動の効果・筋肉と体重の関係について解説し、美Bodyを手に入れるための効果的な方法についてお伝えします。

有酸素運動だけでは【美Body】は作れない

まず、なぜ有酸素運動が体脂肪の燃焼に効果的なのかを簡単に解説します。

短時間・フルパワーで行う短距離走や筋トレとは異なり、有酸素運動は軽めの強度で運動を一定時間持続します。全身に必要な酸素・エネルギー源を血液によって届けるため、心臓の拍動回数が増します。そのため、普段よりも心拍数の高い状態をキープしながら運動を行います。

心臓は、心筋という不随筋(自分の意志によって動かすことのできない筋肉)によって動かされているため、自分の意志で心拍数を高めることはできません。身体がエネルギー源・酸素をどれだけ求めているかに応じて、血流を調節しています。そのため、全身を持続的に動かす有酸素運動では、血流量が上がります。

そして、心筋が拍動するためにもエネルギーは必要です。血液中には、タンパク質・脂質・糖質がエネルギー源として存在しますが、持続的な運動ではやがて不足します。すると、身体は骨格筋や体脂肪を分解して補おうとします。

タンパク質・脂質・糖質のエネルギー量は、それぞれ1gあたり4kcal・9kcal・4kcalなので、有酸素運動では、エネルギー効率の良い脂質が使われます。

脂質はエネルギー貯蔵に優れているため、緊急時でないとなかなか使われることがありません。身体にとっては「心拍数が上がる=緊急事態」なので、貯めこんでいた「脂肪貯金」を使ってくれるのですね。

しかし、人間の身体は適応力にも優れているため、有酸素運動に慣れてくると心拍数は上がりにくくなります。速さを上げる・時間を伸ばすなどの方法では、やがて頭打ちになります。

また、有酸素運動では、体脂肪と同時に筋肉もエネルギー源として使われてしまいます。健康的かつ美しく痩せるためには、筋肉量をキープする必要があります。

大切なのは【筋肉量】と【体脂肪量】のバランス

女性が憧れる身体とは具体的にどんな身体でしょうか?

  • 上向きのバスト
  • 縦ラインの入ったくびれたお腹
  • プリっとした丸みのあるお尻
  • これらは、体脂肪を減らしただけでは手に入りません。

    上向きバストには「大胸筋」「小胸筋」、美しいウエストには「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」、魅力的なお尻には「大殿筋」「中殿筋」など、美Bodyを手に入れるには筋肉を育てる必要があります。

    ダイエットの目標として「〇kg痩せる」など、体重の数値を目標にする方が多くいます。
    しかし、一番大切なのは筋肉量と体脂肪率の割合です。体重の数値はあくまでも目安と捉えましょう。

    なぜならば、筋肉は体脂肪よりも比重が重く、同じ1㎏でも筋肉の方が体積は小さくなります。つまり、同じ身長・体重でも筋肉量の割合が多い人の方が引き締まって見えるのです。

    理想の体型に近づいているかどうかは体重だけで判断せず、鏡の中の自分もチェックするようにしましょう。

    ちなみに、体脂肪が低すぎるとホルモン異常などのリスクが生じます。体脂肪率20%くらいが、女性らしさを感じる引き締まった身体となるでしょう。

    【美Body】を叶えるには筋トレが必須

    メリハリのある魅力的な身体を目指すには、有酸素運動だけでなく筋トレも必須となります。

    菜々緒さん・榮倉奈々さん・泉里香さんなど、多くの女性が憧れる美Bodyの持ち主達も、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを実践しています。

    また、筋肉をつけるためには、食事から筋肉の材料となるタンパク質を補う必要があります。そして、効率的に筋肉を育てるためには、トレーニング後30分以内の栄養補給が重要となります。代謝をサポートする糖質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素も含まれた、プロテイン・HMBサプリメントの活用がおすすめです。

    筋トレ+有酸素運動で【美Body】を手に入れよう!

    筋トレを含めたトレーニングで、筋肉量を維持しながら体脂肪量を減らすのが、美Bodyへの近道です。

    有酸素運動は「体脂肪を減らす」ため、筋トレは「メリハリボディをつくるため」の手段です。互いのメリットを上手に活かし、健康的な美しい身体を手に入れましょう!